Back to Top
Gửi câu hỏi
Đặt hàng

Chất xơ: “Thực phẩm vàng” cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh

Chất xơ là thành phần không thể thiếu được trong chế độ ăn uống hàng ngày của mỗi người. Vậy chất xơ có tác dụng gì và cần sử dụng với hàm lượng bao nhiêu để có được hệ tiêu hóa khỏe mạnh, hãy cùng tìm hiểu nhé!

Chất xơ là gì?

Chất xơ hay chất xơ thực phẩm bao gồm các bộ phận trong thực phẩm mà cơ thể không thể tiêu hóa hoặc hấp thụ. Không giống như các thành phần thực phẩm khác, chẳng hạn như chất béo, protein hoặc carbohydrate - cơ thể sẽ phân hủy và hấp thụ - chất xơ không bị tiêu hóa bởi cơ thể. 

Thay vào đó, nó tương đối nguyên vẹn khi đi qua dạ dày, ruột non, ruột già và đào thải ra khỏi cơ thể. Chất xơ gồm các phân tử carbonhydrat (monosaccharid hoặc polysaccharid), được chia ra làm hai loại cơ bản:

Chất xơ hòa tan (Beta-glucan, FOS, Inulin, pectin,…): Loại sợi này hòa tan trong nước để tạo thành dạng gel, giúp phân mềm và xốp hơn, dễ dàng di chuyển qua ruột và đào thải ra ngoài. Bên cạnh đó, nó còn làm giảm quá trình vận chuyển các chất, từ đó, ảnh hưởng đến tốc độ hấp thụ các chất trong ruột.

Quá trình hấp thụ từ từ sẽ giúp các chất dinh dưỡng được hấp thu triệt để hơn. Nó cũng có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu và đường huyết. Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong yến mạch, đậu Hà Lan, táo, trái cây có múi, cà rốt, lúa mạch và psyllium….

Chất xơ không hòa tan (Cellulose, Chitin, Hemicellulose): Loại sợi này thúc đẩy sự chuyển động của thức ăn qua hệ tiêu hóa, liên kết với nước làm tăng số lượng phân. Do vậy, chúng rất có lợi cho những người táo bón.

chat-xo-hoa-tan

Bột mì nguyên chất, cám lúa mì, các loại hạt, đậu và rau như súp lơ, đậu xanh và khoai tây… là những nguồn chất xơ không hòa tan.

Trên thực tế, hầu hết thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như bột yến mạch và đậu, chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Tuy nhiên, hàm lượng của mỗi loại là khác nhau.

Tác dụng của chất xơ đối với cơ thể

Chế độ ăn giàu chất xơ sẽ mang đến rất nhiều lợi ích cho cơ thể như:

Bình thường hóa nhu động ruột: Chất xơ thực phẩm làm tăng trọng lượng và kích thước của phân và làm mềm, giúp phân dễ dàng đi qua ruột, giảm nguy cơ táo bón. Nếu phân lỏng, chất xơ có thể giúp đông cứng phân vì nó hấp thụ nước.

Giúp duy trì sức khoẻ đường ruột: Chế độ ăn nhiều chất xơ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh trĩ và các túi nhỏ trong ruột kết nhờ một số chất xơ được lên men trong đại tràng. Các nghiên cứu còn cho thấy tác dụng giảm ung thư ruột già của chất xơ.

Giảm mức cholesterol: Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong đậu, yến mạch, hạt lanh và yến mạch có thể giúp giảm lượng cholesterol trong máu bằng cách giảm LDL- cholesterol. Các nghiên cứu cũng cho thấy thực phẩm có nhiều chất xơ có thể có những lợi ích về sức khoẻ tim mạch khác như giảm huyết áp và giảm viêm.

Giúp kiểm soát lượng đường trong máu: Ở những người mắc bệnh tiểu đường, chất xơ - đặc biệt là chất xơ hòa tan - có thể làm chậm sự hấp thu đường và giúp cải thiện lượng đường trong máu. Một chế độ ăn uống lành mạnh có chứa chất xơ không hòa tan cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh đái tháo đường type II.

Giảm béo phì, duy trì cân nặng hợp lý: Thực phẩm có chất xơ giúp no lâu hơn, nhờ đó mà ta ăn ít hơn. Theo đó, các chuyên gia khuyến cáo mỗi ngày nên ăn 25-30g chất xơ, tương đương 12g chất xơ cho 1.000 calo ăn vào. Đối với trẻ em lượng chất xơ được tính theo tuổi, theo công thức đơn giản số g chất xơ = số tuổi +5.

 

Từ khoá:
Bài viết liên quan